Tractions AssistéEs Lonero
Les tractions assistées sont un exercice pour le haut du corps sur machine qui cible les grands dorsaux et sollicite secondairement les biceps, les rhomboïdes et les trapèzes. Le soutien du contrepoids en fait un exercice idéal pour développer progressivement sa force aux tractions.
Comment l'exécuter
- Réglez le contrepoids souhaité sur la machine à tractions assistées et agenouillez-vous ou tenez-vous debout sur la plateforme.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Marquez une courte pause en haut en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Redescendez lentement en position initiale avec les bras complètement tendus.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Ramenez vos coudes vers vos hanches
- Engagez votre sangle abdominale pour éviter de vous balancer
- Redescendez avec contrôle, ne laissez pas la gravité agir seule
- Visualisez le mouvement comme si vous tiriez depuis vos aisselles
Respiration: Expirez en montant votre corps, et inspirez régulièrement en redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour se balancer, ce qui réduit le travail musculaire réel
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile sur la nuque
- Ne pas tendre complètement les bras en bas, ce qui limite l'amplitude du mouvement
- Laisser le contrepoids retomber brutalement, ce qui risque de provoquer des à-coups et des blessures
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive aux épaules ou aux coudes, arrêtez l'exercice et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je le sens plus dans mes bras que dans mon dos ?
Il est fréquent que les biceps prennent le relais si vous tirez principalement avec vos mains. Concentrez-vous sur le mouvement de vos coudes vers le bas et l'arrière pour mieux solliciter vos dorsaux.
Quelle quantité de contrepoids dois-je utiliser ?
Commencez avec suffisamment d'assistance pour effectuer 8–10 répétitions avec une bonne forme. À mesure que vous gagnez en force, diminuez progressivement le poids.
La machine à tractions assistées est-elle meilleure qu'une traction classique ?
C'est un outil pour développer la force nécessaire à une traction sans assistance. Ce n'est pas « meilleur », c'est simplement une manière différente de travailler le même schéma moteur.