Seated Row
Le tirage horizontal est un exercice à la poulie ciblant les grands dorsaux et le milieu du dos. Tirer la charge vers le torse en position assise permet d'épaissir le dos et favorise une bonne rétraction scapulaire.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal, les pieds sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez les poignées avec une prise neutre ou en pronation et tenez-vous droit.
- Tirez les poignées vers le bas de vos abdominaux en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Maintenez la contraction brièvement, puis étendez lentement vos bras pour revenir à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Respiration: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, rhomboïdes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.