Tractions NéGatives
La traction négative est un exercice au poids du corps ciblant les grands dorsaux, avec une sollicitation secondaire des biceps, des trapèzes et des rhomboïdes. Il se concentre sur la phase excentrique de descente de la traction pour développer la force du dos et des bras nécessaire à la réalisation d'une traction complète.
Comment l'exécuter
- Utilisez une boîte ou sautez pour atteindre la position haute d'une traction, le menton au-dessus de la barre et les bras pliés.
- Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Descendez lentement votre corps vers la position de suspension initiale en prenant 3 à 5 secondes pour effectuer la descente.
- Maintenez une tension dans vos dorsaux et vos bras tout au long de la descente, en résistant à la gravité autant que possible.
- Une fois les bras complètement tendus, sautez ou remontez sur la boîte pour revenir en position haute et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Respiration: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Erreurs courantes
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: biceps, trapèzes, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Perdre du poids
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.