ÉTirement Des Mains EntrelacéEs DerrièRe Le Dos
L'étirement des mains entrelacées derrière le dos est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Croiser les mains derrière le dos et ouvrir la cage thoracique permet de soulager les tensions dues à une position assise prolongée ou à des exercices de poussée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et entrelacez vos doigts derrière votre dos.
- Tendez les bras et tirez-les doucement vers le bas et loin de votre corps.
- Resserrez vos omoplates et levez la poitrine vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Interlace your fingers securely behind your back.
- Straighten your arms without locking your elbows.
- Squeeze your shoulder blades together gently.
- Breathe deeply while opening your chest forward.
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to let your chest open further with each breath.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of opening the chest.
- Bending the elbows too much, which reduces the stretch across the front of the shoulders.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the depth of the stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my fingers behind my back?
You can hold a small towel or strap between your hands until your shoulder flexibility improves.
How often should I do this stretch?
You can perform this daily, especially after prolonged sitting or computer work.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle pulling sensation in your chest and shoulders, never sharp pain.