ÉTirement Des Doigts EntrelacéS DerrièRe Le Dos En Flexion Avant
L'étirement des doigts entrelacés derrière le dos en flexion avant est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les dorsaux et les pectoraux. Se pencher vers l'avant avec les doigts entrelacés dans le dos permet d'ouvrir simultanément la cage thoracique tout en étirant le haut et le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et entrelacez vos doigts derrière votre dos.
- Tendez les bras et tirez-les doucement vers l'arrière.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en abaissant votre torse et en laissant vos mains jointes monter au-dessus de votre tête.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement au niveau de la poitrine, des épaules et du dos.
- Revenez lentement en position debout et répétez.
Points clés
- Keep your feet about hip-width apart for stability.
- Interlace your fingers behind your lower back.
- Squeeze your shoulder blades together as you straighten your arms.
- Hinge gently at your hips while folding your torso forward.
- Allow your clasped hands to lift overhead only as far as comfortable.
Respiration: Inhale deeply as you stand tall and interlace your fingers, then exhale smoothly as you hinge forward and let your arms lift.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back while folding, which places unnecessary strain on your spine instead of stretching the intended muscles.
- Forcing your arms straight up too high, which can pinch your shoulders and cause discomfort.
- Bending your knees excessively or locking them completely stiff, throwing off your balance.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from fully relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or skip this movement.
- Stop immediately if you experience any sharp pain during the fold.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I cannot reach my hands behind my back?
You can hold a small towel or strap between your hands to bridge the distance without straining your shoulders.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps maintain upper body mobility.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle opening across your chest, front of your shoulders, and upper back.
Is it normal if my hands don't go very high overhead?
Completely normal. Flexibility improves gradually over time, so focus on the quality of the stretch rather than height.