Ouverture De Poitrine Assise Lonero
L'ouverture de poitrine assise est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les muscles pectoraux, réalisé en étant assis sur une chaise. Il consiste à joindre les mains derrière le dos et à rapprocher les omoplates pour ouvrir la cage thoracique, compensant ainsi les effets d'une position assise prolongée et d'une posture voûtée.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.
- Joignez vos mains derrière votre dos ou entrecroisez vos doigts au niveau du bas du dos.
- Rapprochez délicatement vos omoplates et soulevez votre poitrine vers le haut, en sentant une sensation d'ouverture sur l'avant de votre buste.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément par la poitrine.
- Relâchez vos mains et revenez à la position initiale. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit au bord de votre chaise
- Gardez le menton dans une position neutre
- Rapprochez vos omoplates
- Soulevez votre poitrine vers le plafond
- Respirez profondément dans vos côtes
Respiration: Inspirez profondément en ouvrant la poitrine et expirez lentement pour détendre davantage vos épaules dans la position.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'étirement loin de la poitrine et sollicite la colonne vertébrale.
- Hausser les épaules : cela crée une tension inutile dans le cou.
- Retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre dans l'étirement.
- S'étirer excessivement : forcer le mouvement peut causer une gêne dans l'articulation de l'épaule.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: deltoïdes, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules, ralentissez ou arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois au cours de votre journée de travail pour contrer la posture assise.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez ressentir une ouverture douce sur l'avant de votre poitrine et de vos épaules, et non une douleur vive dans les articulations.
Puis-je le faire si j'ai les épaules raides ?
Oui, allez simplement jusqu'à un point de tension légère et ne forcez pas vos mains plus haut que ce qui est confortable.