ÉTirement Assis Mains EntrelacéEs DerrièRe Le Dos Version 1
L'étirement assis mains entrelacées derrière le dos version 1 est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les rhomboïdes et les pectoraux, réalisé en position assise. Il consiste à croiser les mains derrière le dos et à tendre complètement les bras avec une légère inclinaison de la tête pour obtenir une ouverture plus profonde de la poitrine et du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, colonne vertébrale alignée et pieds à plat sur le sol.
- Joignez vos mains derrière le bas du dos en entrelacant vos doigts, paumes face à face.
- Tendez complètement vos bras en poussant doucement vos articulations vers le sol tout en soulevant votre sternum vers le plafond.
- Inclinez légèrement la tête en arrière pour accentuer l'ouverture de la cage thoracique et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Baissez le menton, relâchez vos mains et revenez à la position initiale. Répétez selon vos besoins.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale neutre
- Gardez les épaules tirées vers l'arrière
- Pressez doucement les articulations des doigts vers le sol
- Ouvrez la poitrine en vous étirant
- Respirez profondément dans votre cage thoracique
Respiration: Inspirez pour vous préparer, et expirez lentement en tendant les bras pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne lombaire
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée des tensions au lieu de les relâcher
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement dans l'étirement
- Forcer l'amplitude de mouvement, ce qui peut entraîner une élongation excessive de l'articulation de l'épaule
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: pectoraux, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2–3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2–3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou la nuque, réduisez l'intensité ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ne peux pas entrelacer mes doigts ?
Vous pouvez tenir une serviette ou une sangle entre vos mains pour conserver la même position des épaules.
Dois-je ressentir cela dans la nuque ?
Vous pouvez ressentir un léger étirement, mais si vous ressentez une douleur vive, réduisez immédiatement l'inclinaison de la tête.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour, surtout après de longues périodes en position assise.