Pliage Vers L'avant En PrièRe InverséE
Le pliage vers l'avant en prière inversée est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les dorsaux et le bas du dos. En combinant la position des mains en prière inversée avec une flexion avant, cet exercice étire simultanément les extenseurs des poignets, la partie postérieure des épaules et l'ensemble de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos mains en position de prière inversée derrière votre dos.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et la nuque neutre.
- Abaissez votre buste vers le sol pour accentuer l'étirement dans le dos et les poignets.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
- Relevez-vous lentement en position debout et répétez.
Points clés
- Hinge at the hips instead of rounding your lower back
- Keep your neck neutral by gazing at the floor a few feet ahead
- Press your palms together firmly behind your back
- Breathe deeply into your upper back and shoulders
Respiration: Inhale deeply as you stand tall and set your arm position, then exhale slowly as you hinge forward to let your upper body relax.
Erreurs courantes
- Rounding the spine too early - this shifts the stretch away from the upper back and places unnecessary pressure on the lower vertebrae
- Forcing the reverse prayer position - pushing your wrists past their comfortable range of motion can strain the joints
- Locking your knees completely - keeping a micro-bend in the knees protects your joints and helps release tension in the hamstrings
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: avant-bras, épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2 sets × 20-30 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the hand placement and try a standard arm variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot touch my palms together behind my back?
That is completely normal. You can press the backs of your hands together or simply hold your wrists or elbows instead until your shoulder mobility improves.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.
Should I feel this in my hamstrings too?
Yes, because it is a forward fold, you will likely feel a gentle stretch in the backs of your legs along with your upper back.