Abduction De Hanche à Genoux (Inner Thigh Push-out)
L'abduction de hanche à genoux (inner thigh push-out) s'effectue en position à genoux, en levant un genou sur le côté. Cet exercice cible les abducteurs de la hanche et le moyen fessier tout en sollicitant la stabilité du tronc et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux, le buste droit et la sangle abdominale engagée.
- Déplacez votre poids sur un côté et décollez le genou opposé du sol en étendant la jambe sur le côté.
- Maintenez la position haute brièvement, puis ramenez le genou au sol.
- Répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer.
- Gardez l'équilibre en sollicitant vos abdominaux tout au long de l'exercice.
Points clés
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Engage your core to maintain balance throughout the movement.
- Lift the knee outward with control rather than using momentum.
- Pause briefly at the top before returning to the floor.
Respiration: Inhale as you prepare to lift, and exhale steadily as you extend and lift your knee out to the side.
Erreurs courantes
- Leaning the torso sideways - this shifts the work away from your target muscles and reduces stability.
- Rushing the movement - using momentum prevents your outer hips and core from engaging properly.
- Holding your breath - tensing up makes balancing much harder, so keep your breathing steady.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee discomfort from kneeling, place a soft pad or folded towel underneath.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my hips?
That usually happens if your torso is leaning or your core is not fully braced. Try tightening your stomach muscles and keeping your spine upright.
How many times a week can I practice this?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of a balanced home lower-body or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed at all; this is a purely bodyweight exercise that relies on gravity and control.