Side Kneeling Kick
Le side kneeling kick est un exercice au poids du corps qui cible le moyen fessier et les abducteurs de la hanche grâce à une élévation latérale de la jambe. Réaliser ce mouvement à genoux permet d'isoler le fessier extérieur tout en renforçant la force et la stabilité des abducteurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Appuyez-vous sur un avant-bras et tendez la jambe opposée sur le côté.
- Levez la jambe tendue latéralement en effectuant un mouvement de coup de pied, en contractant le fessier extérieur au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement la jambe vers la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer.
Points clés
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
- Lower onto your forearm to create a stable base.
- Extend your working leg straight out with a soft foot.
- Lift from your outer hip, not your lower back.
- Squeeze your outer glute at the peak of the lift.
Respiration: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the leg using momentum, which reduces muscle activation in the target glute.
- Leaning the torso too far to the side, which shifts the work away from the outer hip.
- Arching the lower back during the lift, which can strain spinal muscles.
- Rushing the movement instead of maintaining a slow and controlled tempo.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, obliques, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your kneeling knee, place a folded towel underneath for extra cushioning.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your outer glute and hip on the lifting side. A mild burn in the side of your hip is normal.
What if I feel it in my lower back?
If you feel it in your lower back, your core may be relaxed or you might be lifting your leg too high. Tighten your stomach and lower the height of the kick.
How often can I do side kneeling kicks?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or glute routine.