ÉCarté De Cuisse Debout Lonero
L'écarté de cuisse debout est un exercice au poids du corps utilisant une résistance de type isométrique pour activer les abducteurs et les adducteurs de la hanche. En poussant le genou vers l'extérieur puis en revenant, cet exercice sollicite les stabilisateurs latéraux de la hanche et les adducteurs via un mouvement fonctionnel debout.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- Poussez un genou vers l'extérieur comme contre une résistance imaginaire, tout en contractant le fessier.
- Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
- Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
Points clés
- Keep your posture tall and chest lifted.
- Engage your core to maintain stable balance.
- Press your knee outward gently with control.
- Squeeze the glute on the moving side.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you push your knee outward and return.
Erreurs courantes
- Leaning the torso to the side, which reduces the work on your targeted hip muscles and strains the lower back.
- Rushing through the movement without control, which prevents you from effectively engaging the stabilizers.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension instead of keeping your core braced.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the inner thigh push-out working?
You should feel gentle muscle engagement around your hips, outer glutes, and inner thighs as you control the movement.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and focuses on stability, it can be done frequently as part of a daily routine or warm-up.
What if I struggle with balance while standing on one leg?
Hold onto a wall, sturdy chair, or countertop with one hand to support your balance while you perform the movement.