Fire Hydrant 1
Le Fire Hydrant 1 est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche, combinant le mouvement de « fire hydrant » avec une extension de jambe en fin de course. Cet ajout sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers sur une plus grande amplitude, augmentant ainsi la difficulté et l'activation musculaire par rapport à un fire hydrant classique.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, colonne vertébrale neutre et sangle abdominale engagée.
- Levez une jambe pliée sur le côté, en position de « fire hydrant ».
- Depuis cette position surélevée, tendez la jambe vers l'extérieur.
- Ramenez la jambe en position pliée, puis abaissez-la pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Respiration: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Erreurs courantes
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.