ÉCarté Des Adducteurs Assis Sur Chaise – Version Lonero
L'écarté des adducteurs assis sur chaise est un exercice isométrique ciblant les abducteurs de la hanche. En plaçant les mains à l'intérieur des genoux et en poussant vers l'extérieur contre cette résistance, les muscles de la face externe de la cuisse et les fessiers sont efficacement sollicités avec un stress articulaire minimal.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Écartez les genoux vers l'extérieur pour ouvrir les cuisses.
- Placez vos mains à l'intérieur de vos genoux et exercez une légère pression vers l'intérieur pour créer une résistance.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de vos mains et maintenez la contraction pendant 2 à 3 secondes.
- Relâchez et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
- Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
- Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
- Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.
Respiration: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.
Erreurs courantes
- Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
- Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off the pressure or stop the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel the muscles along the outer thighs and glutes working as you press outward against your hands.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
Yes, because it is seated and uses your own hand resistance, you can easily control the pressure to keep your joints comfortable.
How often can I practice seated abductor exercises?
You can include this movement two to three times per week as part of a gentle home workout routine.