Lonero Inner Thigh Push-out - Knielende Heupabductie
De Lonero inner thigh push-out knielende heupabductie wordt uitgevoerd vanuit een knielende positie, waarbij één knie zijwaarts wordt opgetild. Deze oefening richt zich op de heupabductoren en de gluteus medius, terwijl het de stabiliteit van de core en balans in de knielende houding uitdaagt.
Uitvoering
- Zit op beide knieën met je romp rechtop en je core aangespannen.
- Verplaats je gewicht naar één kant en til de andere knie van de vloer, terwijl je het been zijwaarts uitstrekt.
- Houd de opgeheven positie kort vast en breng de knie vervolgens terug naar de vloer.
- Herhaal dit aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt.
- Houd gedurende de gehele oefening je balans door je core aan te spannen.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Engage your core to maintain balance throughout the movement.
- Lift the knee outward with control rather than using momentum.
- Pause briefly at the top before returning to the floor.
Ademhaling: Inhale as you prepare to lift, and exhale steadily as you extend and lift your knee out to the side.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso sideways - this shifts the work away from your target muscles and reduces stability.
- Rushing the movement - using momentum prevents your outer hips and core from engaging properly.
- Holding your breath - tensing up makes balancing much harder, so keep your breathing steady.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee discomfort from kneeling, place a soft pad or folded towel underneath.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my hips?
That usually happens if your torso is leaning or your core is not fully braced. Try tightening your stomach muscles and keeping your spine upright.
How many times a week can I practice this?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of a balanced home lower-body or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed at all; this is a purely bodyweight exercise that relies on gravity and control.