Quadruped Knee Lifts
Le quadruped knee lift est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc. Décoller les genoux du sol en étant à quatre pattes permet de renforcer l'endurance abdominale et la stabilité des hanches ; c'est un mouvement couramment utilisé dans les routines de rééducation et d'activation musculaire.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez votre sangle abdominale et soulevez légèrement un genou du sol tout en gardant le dos bien plat.
- Maintenez la position un instant, puis reposez le genou et soulevez l'autre.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
- Évitez de laisser vos hanches pivoter ou se décaler pendant le mouvement.
Points clés
- Stack your hands directly beneath your shoulders and knees under your hips.
- Draw your belly button in slightly to brace your core before you move.
- Hover one knee just an inch or two off the floor without shifting your weight.
- Keep your back flat like a tabletop throughout the entire lift.
Respiration: Inhale to prepare on the floor, and exhale gently as you hover your knee off the ground.
Erreurs courantes
- Arching your lower back, which shifts the work away from your core and places unnecessary stress on your spine.
- Letting your hips swing side to side, which reduces the stability challenge for your glutes and deep core muscles.
- Lifting your knees too high, which usually means your torso is rotating instead of staying level.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abdominaux, lombaires, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 alternating reps with a 2-second hold, rest 45 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 alternating reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 controlled lifts per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, try modifying your hand position or using a soft mat.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during quadruped knee lifts?
Try making a fist to keep your wrists in a neutral position, or practice on a padded mat to reduce pressure.
How high should my knees hover off the floor?
Just an inch or two is plenty. The goal is stability and control, not height.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and is low impact, you can include it in your daily routine as a warm-up or core activation.