AbduccióN De Cadera De Rodillas - Empuje De Aductores
La abducción de cadera de rodillas se realiza desde una posición arrodillada, elevando una rodilla hacia un lado. Este ejercicio trabaja los abductores de la cadera y el glúteo medio, desafiando a su vez la estabilidad del core y el equilibrio en la posición de rodillas.
Cómo se hace
- Arrodíllate con el torso erguido y el core contraído.
- Desplaza el peso hacia un lado y levanta la rodilla contraria del suelo, extendiendo la pierna hacia un lado.
- Mantén la posición elevada brevemente y luego regresa la rodilla al suelo.
- Repite el movimiento del mismo lado hasta completar las repeticiones deseadas antes de cambiar.
- Mantén el equilibrio mediante el control del core durante todo el ejercicio.
Claves de postura
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Engage your core to maintain balance throughout the movement.
- Lift the knee outward with control rather than using momentum.
- Pause briefly at the top before returning to the floor.
Respiración: Inhale as you prepare to lift, and exhale steadily as you extend and lift your knee out to the side.
Errores comunes
- Leaning the torso sideways - this shifts the work away from your target muscles and reduces stability.
- Rushing the movement - using momentum prevents your outer hips and core from engaging properly.
- Holding your breath - tensing up makes balancing much harder, so keep your breathing steady.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee discomfort from kneeling, place a soft pad or folded towel underneath.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my hips?
That usually happens if your torso is leaning or your core is not fully braced. Try tightening your stomach muscles and keeping your spine upright.
How many times a week can I practice this?
You can safely include this movement 2 to 3 times per week as part of a balanced home lower-body or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed at all; this is a purely bodyweight exercise that relies on gravity and control.