Fentes Pour Les FléChisseurs De La Hanche
Les fentes pour les fléchisseurs de la hanche sont un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, avec une sollicitation secondaire des fessiers et des ischio-jambiers. Elles combinent une fente avant avec une bascule postérieure du bassin en position basse pour étirer et renforcer activement les fléchisseurs de la hanche sur toute leur amplitude de mouvement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un pas en avant et descendez en fente jusqu'à ce que votre genou arrière effleure presque le sol.
- En bas de la fente, basculez légèrement votre bassin vers l'arrière pour ressentir un étirement accru à l'avant de votre hanche arrière.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis poussez sur votre talon avant pour revenir en position debout.
- Alternez les jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently until it nearly touches the floor.
- Tilt your pelvis slightly backward at the bottom to stretch the front hip.
- Pause for two to three seconds to maximize the deep hip stretch.
- Press firmly through your front heel to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you step forward and lower down into the lunge, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Rushing through the bottom hold, which reduces the stretch on the tight hip flexor muscles.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Arching the lower back excessively at the bottom instead of gently tilting the pelvis.
- Taking too short of a step forward, which limits your range of motion and knee angle.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Check with a qualified professional if you are managing a recent lower body injury.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my front knee?
Check your step length to ensure your front shin stays relatively vertical, and make sure you are pressing through your front heel.
How often can I practice hips flexor lunges?
You can safely include these 2 to 3 times per week as part of your lower body or full body routine.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This exercise relies entirely on your body weight, making it ideal for home workouts.
Why do I need to tilt my pelvis at the bottom?
The posterior pelvic tilt isolates and deeply stretches the hip flexor muscles on your trailing leg, which is the main goal of this variation.