Fentes Bulgares Lonero
La fente bulgare est une variante du squat fendu au poids du corps qui consiste à surélever le pied arrière sur un canapé ou un banc. Cette surélévation accentue l'étirement des fléchisseurs de la hanche et augmente l'amplitude de mouvement de la jambe avant, intensifiant ainsi le recrutement des quadriceps et des fessiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, dos à un canapé ou une surface surélevée.
- Placez un pied derrière vous sur le canapé, le dessus du pied reposant sur la surface.
- Avancez le pied avant suffisamment loin pour permettre une fente avec une bonne posture.
- Pliez le genou avant et abaissez vos hanches vers le sol en effectuant une fente.
- Revenez en position debout et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through the heel of your front foot to return to the starting position.
- Lower your hips straight down rather than drifting forward.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Placing the front foot too close, which forces the front heel to lift and puts excessive pressure on the knee.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and strains joint tissues.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing knee or lower back concerns, check with a professional before adding elevated lunges to your routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my back hip than my front leg?
That is completely normal. Elevating your rear foot creates a deep stretch across the hip flexor of the back leg. If it feels too intense, try a lower surface like a stable chair instead of a couch.
How do I keep my balance during the movement?
Take your time setting your stance width. Instead of placing your front foot directly in front of your rear foot, keep a little bit of horizontal space between them, as if you are standing on railroad tracks.
Can I do this exercise without a couch?
Yes, you can perform standard forward lunges or reverse lunges on the floor if you do not have a suitable elevated surface nearby.