Fentes Avant Avec Maintien Bref
La fente avant avec maintien bref est une variante de la fente qui intègre une courte pause en bas du mouvement. Ce maintien augmente le temps sous tension des quadriceps et des fessiers, améliorant ainsi la force et l'endurance par rapport aux fentes alternées en continu.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout et faites un pas en avant pour vous mettre en position de fente.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Maintenez la position basse de la fente pendant 2 à 3 secondes.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement de l'autre côté et continuez en alternant.
Points clés
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Pause for two to three seconds at the bottom.
- Drive through your front heel to stand back up.
Respiration: Inhale as you step forward and lower your body, hold your breath briefly during the pause, and exhale as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Knee caving inward, which puts extra strain on the knee joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension that builds strength.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is there a pause at the bottom?
The pause increases time under tension, which challenges your leg muscles more and helps build strength and stability without needing heavy weights.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thighs and your glutes. A mild stretch in the hip of your back leg is also normal.
What if my knees hurt during lunges?
Ensure your front knee stays aligned with your toes and does not drift too far forward. If discomfort persists, try a regression like wall-supported lunges or choose a different movement.