ÉTirement Des FléChisseurs De La Hanche (à Genoux)
L'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, avec une sollicitation secondaire des ischio-jambiers et des fessiers. Réalisé en position de fente à genoux, il permet d'étirer efficacement les muscles fléchisseurs de la hanche, souvent raides en raison d'une position assise prolongée.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur une jambe, l'autre pied posé à plat devant vous, en formant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.
- Gardez le buste bien droit et contractez vos abdominaux.
- Déplacez doucement votre poids vers l'avant en poussant la hanche de la jambe avant vers le sol jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your torso upright throughout the stretch.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Shift your weight gently forward until you feel tension in the front of your rear hip.
- Breathe deeply and hold the position without bouncing.
Respiration: Inhale deeply through your nose to prepare, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexor and strains the spine.
- Leaning too far forward, which shifts the focus away from the hip and onto the front leg.
- Holding your breath, which creates unnecessary body tension and prevents relaxation.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do the kneeling hip flexor stretch?
You can perform this stretch daily, especially after prolonged periods of sitting or before workouts.
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or mat underneath your kneeling knee for extra cushioning and comfort.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of your back hip and upper thigh.