HoftebøJer-lunges
Hoftebøjer-lunges er en kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod quadriceps og hoftebøjere, med sekundær aktivering af baller og baglår. Øvelsen kombinerer et fremadrettet lunge med et bækkenvip i bunden for aktivt at strække og styrke hoftebøjerne gennem hele bevægelsesudslaget.
Sådan gør du
- Stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne.
- Tag et skridt fremad med den ene fod og sænk dig ned i et lunge, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.
- I bunden af lunges bevægelsen skal du vippe bækkenet en smule bagud (posterior pelvic tilt) for at mærke et øget stræk foran på din bageste hofte.
- Hold positionen i 2-3 sekunder i bunden, og pres derefter fra gennem hælen på din forreste fod for at vende tilbage til stående position.
- Skift ben og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently until it nearly touches the floor.
- Tilt your pelvis slightly backward at the bottom to stretch the front hip.
- Pause for two to three seconds to maximize the deep hip stretch.
- Press firmly through your front heel to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower down into the lunge, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Rushing through the bottom hold, which reduces the stretch on the tight hip flexor muscles.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Arching the lower back excessively at the bottom instead of gently tilting the pelvis.
- Taking too short of a step forward, which limits your range of motion and knee angle.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Check with a qualified professional if you are managing a recent lower body injury.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my front knee?
Check your step length to ensure your front shin stays relatively vertical, and make sure you are pressing through your front heel.
How often can I practice hips flexor lunges?
You can safely include these 2 to 3 times per week as part of your lower body or full body routine.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This exercise relies entirely on your body weight, making it ideal for home workouts.
Why do I need to tilt my pelvis at the bottom?
The posterior pelvic tilt isolates and deeply stretches the hip flexor muscles on your trailing leg, which is the main goal of this variation.