Lonero Heupbuiger-lunges
Hips flexor lunges zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en heupbuigers, met secundaire activering van de bilspieren en hamstrings. Ze combineren een voorwaartse lunge met een achterwaartse bekkenkanteling onderin de beweging om de heupbuigers actief te rekken en te versterken door een volledige bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten tegen elkaar en je handen in je zij.
- Stap met één voet naar voren en zak door in een lunge totdat je achterste knie de vloer bijna raakt.
- Kantel onderin de lunge je bekken licht naar achteren om een versterkte rek te voelen aan de voorzijde van je achterste heup.
- Houd dit 2-3 seconden vast onderin en duw jezelf vervolgens vanuit je voorste hiel weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Wissel van been en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step forward with control and keep your torso upright.
- Lower your back knee gently until it nearly touches the floor.
- Tilt your pelvis slightly backward at the bottom to stretch the front hip.
- Pause for two to three seconds to maximize the deep hip stretch.
- Press firmly through your front heel to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower down into the lunge, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the bottom hold, which reduces the stretch on the tight hip flexor muscles.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Arching the lower back excessively at the bottom instead of gently tilting the pelvis.
- Taking too short of a step forward, which limits your range of motion and knee angle.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
- Check with a qualified professional if you are managing a recent lower body injury.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my front knee?
Check your step length to ensure your front shin stays relatively vertical, and make sure you are pressing through your front heel.
How often can I practice hips flexor lunges?
You can safely include these 2 to 3 times per week as part of your lower body or full body routine.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This exercise relies entirely on your body weight, making it ideal for home workouts.
Why do I need to tilt my pelvis at the bottom?
The posterior pelvic tilt isolates and deeply stretches the hip flexor muscles on your trailing leg, which is the main goal of this variation.