Pompes Hindoues
Les pompes hindoues sont un mouvement polyarticulaire au poids du corps qui enchaîne une position de chien tête en bas vers un chien tête en haut. Le mouvement arqué cible les pectoraux, les triceps et les épaules tout en mobilisant la colonne vertébrale et en renforçant tout le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de chien tête en bas, les hanches hautes et les mains et pieds au sol.
- Plongez la tête et la poitrine vers l'avant et le bas dans un mouvement arqué, en vous rapprochant du sol.
- Poursuivez l'arc en poussant votre poitrine vers l'avant et le haut pour arriver en position de chien tête en haut ou de cobra.
- Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers le haut pour revenir à la position initiale de chien tête en bas.
- Répétez le mouvement de manière fluide et continue pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips high as you start in downward dog.
- Swoop your chest forward and down close to the floor.
- Press up smoothly into an upward dog with an open chest.
- Maintain a fluid, continuous arc throughout the movement.
Respiration: Inhale as you lower your body and swoop forward, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping hips too early flattens the arc and turns it into a standard push-up.
- Bending elbows outward excessively puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces the mobility and strength benefits of the flowing motion.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes, haut du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets x 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets x 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have shoulder sensitivity, proceed slowly or consult a professional before attempting this arc.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are Hindu push ups good for beginners?
They require a bit of upper body strength and coordination, so beginners may want to start with simpler variations like the cobra push up first.
What muscles do Hindu push ups work?
They primarily target the chest, triceps, and shoulders while engaging the upper back, abs, and mobilizing the spine.
How many should I do in a workout?
Aim for 3 sets of 6 to 12 smooth repetitions, focusing entirely on maintaining good form throughout the continuous arc.