Pike Push Ups
Les pike push ups sont un exercice de musculation au poids du corps ciblant les épaules, réalisé en position de chien tête en bas. L'angle élevé des hanches déplace la charge de la poitrine vers les deltoïdes, ce qui en fait une progression efficace vers les pompes en équilibre (handstand push-ups).
Comment l'exécuter
- Commencez en position de chien tête en bas, les hanches relevées de manière à ce que votre corps forme un V inversé.
- Placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez les coudes et abaissez le sommet de votre tête vers le sol entre vos mains.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form an inverted V shape with your hips high.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Point your elbows backward rather than flaring them out.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
Respiration: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Moving your feet too far forward turns the movement into a standard push-up and reduces shoulder load.
- Dropping the head straight down instead of forward can cause you to lose your balance.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, haut du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain or pressure in your head, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are pike push ups too hard for beginners?
They require significant upper body strength and shoulder stability. If they feel too challenging, start with standard push-ups or holding a downward dog position to build initial strength.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your shoulders and triceps, with your upper back and core engaging to keep your body stable.
How often can I do pike push ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your shoulders adequate recovery time between sessions.