Hindu şıNav
Hindu şınav, aşağı bakan köpek pozisyonundan yukarı bakan köpek pozisyonuna geçiş yapan vücut ağırlığıyla yapılan bir bileşik egzersizdir. Kavisli hareket göğüs, triceps ve omuzları hedeflerken omurgayı mobilize eder ve tüm üst vücut gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Kalçalarınız havada, elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde aşağı bakan köpek (downward dog) pozisyonunda başlayın.
- Başınızı ve göğsünüzü yay çizerek öne ve aşağı, zemine doğru hareket ettirin.
- Göğsünüzü ileri ve yukarı iterek yukarı bakan köpek (upward dog) veya kobra pozisyonuna geçerek yayı tamamlayın.
- Hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı tekrar başlangıçtaki aşağı bakan köpek pozisyonuna itin.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca akıcı ve sürekli bir hareketle tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips high as you start in downward dog.
- Swoop your chest forward and down close to the floor.
- Press up smoothly into an upward dog with an open chest.
- Maintain a fluid, continuous arc throughout the movement.
Nefes: Inhale as you lower your body and swoop forward, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping hips too early flattens the arc and turns it into a standard push-up.
- Bending elbows outward excessively puts unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces the mobility and strength benefits of the flowing motion.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuzlar, üst sırt, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3–4 sets x 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets x 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have shoulder sensitivity, proceed slowly or consult a professional before attempting this arc.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are Hindu push ups good for beginners?
They require a bit of upper body strength and coordination, so beginners may want to start with simpler variations like the cobra push up first.
What muscles do Hindu push ups work?
They primarily target the chest, triceps, and shoulders while engaging the upper back, abs, and mobilizing the spine.
How many should I do in a workout?
Aim for 3 sets of 6 to 12 smooth repetitions, focusing entirely on maintaining good form throughout the continuous arc.