Planche Vers Chien TêTe En Bas
Le passage de la planche au chien tête en bas est un exercice de mobilité et de renforcement au poids du corps qui alterne entre une position de planche et une position en V inversé. Il étire le bas du dos et les ischio-jambiers tout en renforçant les épaules et la sangle abdominale lors de la transition.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Poussez vos hanches vers le haut et l'arrière pour adopter la position du chien tête en bas, formant un V inversé.
- Pressez vos talons vers le sol et étirez votre colonne vertébrale.
- Marquez une pause en haut, en ressentant l'étirement dans le dos et les ischio-jambiers.
- Revenez en position de planche.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced as you transition.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Press your chest gently toward your thighs.
- Allow your heels to move toward the floor.
Respiration: Inhale as you hold the plank position, and exhale steadily as you press your hips up and back into the downward dog.
Erreurs courantes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Bending the elbows during the transition, which reduces shoulder stability and changes the movement focus.
- Rushing through the movement, which prevents you from fully feeling the stretch in your hamstrings and back.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: épaules, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 smooth transitions, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 controlled transitions, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your wrists or shoulders, ease off or shorten your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my heels cannot reach the floor in downward dog?
That is completely normal for beginners. Simply keep a slight bend in your knees and focus on lengthening your spine rather than forcing your heels down.
How often can I practice the plank to downward dog?
You can safely include this mobility movement in your routine 2 to 3 times per week, or even daily as part of a gentle warm-up.
Should I feel this in my wrists?
You will feel pressure in your hands and wrists as they support your body weight, but if you feel sharp pain, stop and rest, or try performing the movement with your hands elevated on a sturdy surface.