Pompes Cobra
Les pompes cobra sont un exercice au poids du corps ciblant les muscles pectoraux et les triceps, effectué à partir d'une position basse rappelant celle d'un cobra. Ce mouvement combine un développé couché avec une extension de la colonne vertébrale, sollicitant les épaules et le bas du dos tout en renforçant le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre avec les mains placées sous les épaules et les coudes près du corps.
- Appuyez sur vos paumes et tendez les bras pour soulever votre poitrine du tapis, en gardant les hanches basses.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis pliez lentement les coudes pour redescendre la poitrine vers le tapis.
- Avant de toucher le tapis, repoussez de nouveau vers le haut sans redescendre complètement la poitrine.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant vos abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Points clés
- Gardez les coudes serrés près des côtes
- Pressez fermement les paumes dans le sol
- Soulevez votre poitrine en utilisant vos muscles, sans élan
- Gardez les hanches détendues sur le sol
- Maintenez un cou long et dans une position neutre
Respiration: Inspirez en abaissant votre poitrine, expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Cambrer trop agressivement le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile dans le cou
- Décoller les hanches du sol, ce qui transforme l'exercice en pompes classiques
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche une bonne sollicitation musculaire
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, 45s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.
- Si vous souffrez déjà d'une gêne au niveau des poignets ou des épaules, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux, mais une douleur vive ou un pincement signifie que vous vous cambrez trop. Gardez le mouvement contrôlé.
En quoi est-ce différent des pompes classiques ?
Les cobra push-ups se concentrent davantage sur l'extension de la colonne vertébrale et la force des triceps, tandis que les pompes classiques ciblent la poussée horizontale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les poignets fragiles ?
Si vos poignets sont sensibles, essayez de garder vos mains sur une surface stable et surélevée ou assurez-vous que votre poids est bien réparti sur toute la paume.