Heel Slides
Gli heel slides sono un esercizio a corpo libero di riabilitazione e attivazione che punta agli ischiocrurali. Il movimento di scorrimento controllato attraverso l'intero arco di flessione ed estensione del ginocchio è comunemente usato per recuperare la forza delle gambe dopo un infortunio.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le gambe distese e posiziona una superficie liscia o degli slider sotto i talloni.
- Attiva il core e fai scorrere lentamente entrambi i talloni verso i glutei flettendo le ginocchia.
- Una volta che i talloni sono vicini ai glutei, falli scorrere lentamente verso l'esterno fino alla posizione iniziale.
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante tutto il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Attiva il core prima di iniziare a scivolare.
- Mantieni i movimenti lenti e controllati in entrambe le direzioni.
- Respirare regolarmente durante tutto il movimento.
Respirazione: Inspira mentre ti prepari ed espira costantemente mentre fai scivolare i talloni verso i glutei.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, spostando il lavoro dai muscoli posteriori della coscia e sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Accelerare il movimento, impedendo una corretta attivazione e il controllo dei muscoli posteriori della coscia.
- Sollevare i fianchi da terra, trasformando il movimento in un ponte anziché in uno scivolamento mirato.
Muscoli coinvolti
Primari: ischiocrurali. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 so gni set a esaurimento per la massima tonificazione e consumo calorico.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto o insolito al ginocchio, riduci l'intensità o interrompi il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa posso usare se non ho dei glider per mobili?
Puoi usare facilmente dei piatti di carta su un tappeto o dei piccoli asciugamani su un pavimento in legno.
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena anziché nelle gambe?
Questo di solito accade quando il core si rilassa e la parte bassa della schiena si inarca. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale premuta piatta contro il pavimento.
Con che frequenza posso fare gli heel slides?
Puoi inserirli tranquillamente 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o di recupero.