Slow Eccentric Slider Hamstring Curl
Il slow eccentric slider hamstring curl utilizza dei dischi slider per caricare eccentricamente i femorali estendendo lentamente le gambe da una posizione di ponte per glutei. Il tempo lento durante la fase di allungamento massimizza la forza dei femorali e lo sviluppo muscolare.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sui dischi slider e le braccia distese a terra.
- Spingi i fianchi verso l'alto in una posizione di ponte contraendo i glutei.
- Fai scivolare lentamente entrambi i talloni lontano dal corpo, estendendo le gambe in un tempo di 3-5 secondi.
- Una volta raggiunta la massima estensione, usa le mani per tornare alla posizione di partenza con le gambe flesse.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i glutei contratti e i fianchi sollevati per tutto il movimento.
- Allontana lentamente i talloni facendo scivolare gli slider in 3-5 secondi.
- Mantieni il core stabilizzato in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi.
- Riporta i fianchi e i talloni nella posizione di partenza dopo ogni ripetizione.
Respirazione: Inspira mentre mantieni la posizione del ponte ed espira costantemente mentre spingi lentamente le gambe in fuori.
Errori comuni
- Abbassare i fianchi troppo presto, spostando il lavoro dai muscoli posteriori della coscia alla parte bassa della schiena.
- Affrettare lo scivolamento verso l'esterno, perdendo il beneficio del potenziamento eccentrico dovuto al ritmo lento.
- Dimenticarsi di riposizionarsi completamente, portando a range di movimento incompleti nelle ripetizioni successive.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, polpacci, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o insolito ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa succede se avverto l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei muscoli posteriori della coscia?
La tensione nella parte bassa della schiena si verifica solitamente quando i fianchi si abbassano o il core si rilassa. Concentrati sul contrarre i glutei con più forza e sul ridurre il range di movimento.
Posso fare questo esercizio senza slider?
Sì, puoi usare dei piatti di carta su un pavimento in moquette o dei piccoli asciugamani su pavimenti in legno per far scivolare i talloni senza problemi.
Perché devo resettare la posizione dopo ogni ripetizione?
Poiché far scivolare i talloni verso l'esterno è l'obiettivo principale di questa variante, riportarli indietro sfruttando il peso corporeo può essere troppo impegnativo per i principianti senza l'ausilio di slider progettati per l'attrito bidirezionale.