Heel Slides
Heel slides, hamstring kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığıyla rehabilitasyon ve aktivasyon egzersizidir. Diz fleksiyonu ve ekstansiyonunun tam aralığında yapılan kontrollü kaydırma hareketi, sakatlık sonrası bacak gücünü geri kazanmak için yaygın olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızın altına kaygan bir yüzey veya slider yerleştirin.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve dizlerinizi bükerek her iki topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru çekin.
- Topuklarınız kalçanıza yaklaştığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaydırın.
- Hareket boyunca belinizi yere bastırılmış şekilde tutun.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Nefes: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: kalça, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.