Glissements De Talons
Les glissements de talons sont un exercice de rééducation et d'activation au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Le mouvement de glissement contrôlé sur toute l'amplitude de flexion et d'extension du genou est couramment utilisé pour restaurer la force des jambes après une blessure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, avec une surface lisse ou des disques de glisse sous vos talons.
- Contractez vos abdominaux et ramenez lentement vos deux talons vers vos fessiers en pliant les genoux.
- Une fois vos talons proches de vos fessiers, faites-les glisser lentement pour revenir à la position initiale.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Respiration: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.