Heel Slides
Heel slides zijn een revalidatie- en activatieoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. De gecontroleerde glijdende beweging door het volledige bereik van knieflexie en -extensie wordt vaak gebruikt om de kracht in de benen te herstellen na een blessure.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en plaats een gladde ondergrond of sliders onder je hielen.
- Span je core aan en schuif langzaam beide hielen richting je billen door je knieën te buigen.
- Zodra je hielen dicht bij je billen zijn, schuif je ze langzaam weer terug naar de uitgangspositie.
- Houd gedurende de hele beweging je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Ademhaling: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: billen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.