Heel Slides
Heel slides er en rehabiliterings- og aktiveringsøvelse med kropsvægt, der rammer baglårene. Den kontrollerede glidende bevægelse gennem hele knæets fleksion og ekstension bruges ofte til at genopbygge benstyrke efter en skade.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med benene strakt og en glat overflade eller sliders under hælene.
- Spænd i din core og glid langsomt begge hæle mod ballerne ved at bøje i knæene.
- Når hælene er tæt på ballerne, glider du dem langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Hold lænden presset mod gulvet gennem hele bevægelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.