Heel Slides
Heel slides är en rehabiliterings- och aktiveringsövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår. Den kontrollerade glidrörelsen genom hela knäledens rörelseomfång används ofta för att återställa benstyrka efter skada.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta och placera en jämn yta eller sliders under hälarna.
- Aktivera coremuskulaturen och dra långsamt hälarna mot sätet genom att böja knäna.
- När hälarna är nära sätet, skjut långsamt tillbaka dem till startpositionen.
- Håll ländryggen pressad mot golvet under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Andning: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: säte, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.