Heel Slides
Heel Slides sind eine Rehabilitations- und Aktivierungsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite abzielt. Die kontrollierte Gleitbewegung über den gesamten Bewegungsradius der Kniebeugung und -streckung wird häufig eingesetzt, um die Beinkraft nach Verletzungen wiederherzustellen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere eine glatte Unterlage oder Slider unter deine Fersen.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe beide Fersen langsam in Richtung Gesäß, indem du die Knie beugst.
- Sobald sich deine Fersen nah am Gesäß befinden, schiebe sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden bleibt.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden.
- Spanne deinen Rumpf an, bevor du mit dem Gleiten beginnst.
- Führe die Bewegungen in beide Richtungen langsam und kontrolliert aus.
- Atme während der Gleitbewegung gleichmäßig weiter.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und gleichmäßig aus, während du deine Fersen zu deinem Gesäß ziehst.
Häufige Fehler
- Das Durchbiegen des unteren Rückens, wodurch die Anstrengung von der Beinrückseite auf die Wirbelsäule verlagert wird.
- Ein zu schnelles Ausführen, was die richtige Aktivierung und Kontrolle der Beinbeuger verhindert.
- Das Anheben der Hüfte vom Boden, wodurch die Übung zu einer Brücke statt zu einer gezielten Gleitbewegung wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45–60 s Pause und Pause oder Pause weg lassen je nach Stil aber 45–60 s Pause ist gut oder so ähnlich aber treu bleiben: 45–60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe oder ungewohnte Knieschmerzen spürst, reduziere die Intesität oder breche die Übung ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich keine Möbelgleiter habe?
Du kannst problemlos Papierteller auf Teppichboden oder kleine Handtücher auf einem Hartholzboden verwenden.
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken statt in den Beinen?
Das passiert meistens, wenn der Rumpf entspannt und sich der untere Rücken durchbiegt. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule flach auf den Boden gedrückt zu halten.
Wie oft kann ich Lonero Heel Slides machen?
Du kannst sie bedenkenlos 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deines Unterkörper- oder Regenerationstrainings einbauen.