Heel Slides
Heel slides er en rehabiliterings- og aktiveringsøvelse med egenvekt som fokuserer på bakside lår. Den kontrollerte skyvebevegelsen gjennom hele kneets bøy- og strekkutslag brukes ofte for å gjenopprette styrke i bena etter skade.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bena utstrakt og en glatt overflate eller sliders under hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og trekk hælene sakte mot setet ved å bøye knærne.
- Når hælene er nær setet, skyver du dem sakte tilbake til startposisjonen.
- Hold korsryggen presset ned i gulvet gjennom hele bevegelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Pust: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.