Deslizamiento De Talones
El deslizamiento de talones es un ejercicio de rehabilitación y activación con peso corporal enfocado en los isquiotibiales. El movimiento de deslizamiento controlado a través del rango completo de flexión y extensión de rodilla se utiliza comúnmente para recuperar la fuerza de las piernas tras una lesión.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y coloca una superficie lisa o deslizadores debajo de los talones.
- Activa el core y desliza lentamente ambos talones hacia los glúteos flexionando las rodillas.
- Una vez que los talones estén cerca de los glúteos, deslízalos lentamente de vuelta a la posición inicial.
- Mantén la zona lumbar apoyada contra el suelo durante todo el movimiento.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Engage your core before you start sliding.
- Keep movements slow and controlled in both directions.
- Breathe steadily throughout the slide.
Respiración: Inhale as you prepare, and exhale steadily as you slide your heels toward your glutes.
Errores comunes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the motion, which prevents proper hamstring activation and control.
- Lifting the hips off the floor, which turns the movement into a bridge rather than a targeted slide.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I don't have furniture sliders?
You can easily use paper plates on carpet or small towels on a hardwood floor.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
This usually happens when the core relaxes and your lower back arches. Focus on keeping your spine pressed flat against the floor.
How often can I do heel slides?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or recovery routine.