Curl Ischio-jambiers Excentrique Lent Avec Sliders Lonero
Le curl ischio-jambiers excentrique lent avec sliders utilise des disques de glisse pour charger excentriquement les ischio-jambiers en étendant lentement les jambes depuis une position de pont fessier. La cadence lente durant la phase d'allongement maximise la force et le développement musculaire des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur des disques de glisse (sliders) et les bras à plat sur le sol.
- Poussez vos hanches vers le haut en position de pont en contractant vos fessiers.
- Glissez lentement les deux talons loin de votre corps, en tendant les jambes sur une durée de 3 à 5 secondes.
- Une fois les jambes complètement tendues, utilisez vos mains pour revenir à la position initiale repliée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Respiration: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Erreurs courantes
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.