Alternate Leg Curl
Le Lonero alternate leg curl est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, effectué allongé sur le ventre. Il consiste à fléchir une jambe à la fois vers les fessiers, sollicitant les ischio-jambiers et les fessiers tout en favorisant le renforcement unilatéral des jambes.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues derrière vous.
- En gardant les hanches plaquées au sol, ramenez une jambe vers le haut en pliant le genou vers vos fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos ischio-jambiers.
- Redescendez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez vos hanches fermement appuyées contre le tapis
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
- Contractez vos ischio-jambiers au sommet du mouvement
- Gardez vos cuisses au sol tout au long de l'exercice
- Redescendez votre jambe lentement
Respiration: Expirez en ramenant votre jambe vers le haut, inspirez en la redescendant vers le sol.
Erreurs courantes
- Décoller les hanches du sol, ce qui réduit le travail des ischio-jambiers
- Utiliser l'élan pour balancer la jambe, ce qui rend l'exercice moins efficace
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des tensions inutiles
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche le muscle de se contracter pleinement
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3-4 séries x 10-12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, ralentissez et assurez-vous que vos hanches restent bien à plat.
- Si vous ressentez une gêne au niveau du genou, réduisez l'amplitude du mouvement ou choisissez un exercice plus doux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir la tension à l'arrière de votre cuisse (les ischio-jambiers) et une légère contraction dans vos fessiers.
Puis-je le faire si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une douleur vive au genou, arrêtez immédiatement. Optez pour un mouvement plus doux comme le pont fessier.
Est-ce que cela remplace les machines de leg curl en salle ?
C'est une excellente alternative pour débutants à la maison, bien que les machines offrent plus de résistance à mesure que vous progressez.