Pont Fessier Sur Une Jambe Lonero
Le pont fessier sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps qui cible les fessiers et les ischio-jambiers par une extension de hanche sur une seule jambe. Il aide à identifier et à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés tout en améliorant la stabilité des hanches et la force de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol à la largeur des hanches.
- Tendez une jambe devant vous en gardant les cuisses parallèles.
- Contractez vos abdominaux et poussez sur le talon du pied au sol pour soulever votre bassin.
- Levez le bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu'au genou de la jambe levée.
- Marquez une pause en haut en contractant le fessier, puis redescendez lentement le bassin.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Respiration: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Erreurs courantes
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.