Sirsasana (Poirier)
Le poirier (Sirsasana) est une posture de yoga inversée avancée qui cible les deltoïdes et nécessite un engagement complet du corps. Elle consiste à tenir en équilibre sur le sommet de la tête et les avant-bras, les jambes étendues verticalement, afin de développer l'endurance des épaules, la force du tronc et la conscience spatiale.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous sur le tapis et entrelacez vos doigts, en posant vos avant-bras sur le sol pour former une base triangulaire avec vos mains.
- Placez le sommet de votre crâne sur le tapis, soutenu par vos mains entrelacées.
- Avancez vos pieds vers votre tête en soulevant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées au-dessus de vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et ramenez lentement un genou, puis l'autre, vers votre poitrine avant d'étendre complètement les deux jambes vers le haut.
- Maintenez la position inversée pendant 20 à 60 secondes avec les jambes activement tendues, puis redescendez avec contrôle et reposez-vous en posture de l'enfant.
Points clés
- créez une base triangulaire stable
- pressez fermement avec vos avant-bras
- gardez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement
- alignez vos hanches au-dessus de vos épaules
- étirez votre colonne vertébrale vers le plafond
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la tenue ; évitez de bloquer votre respiration car cela augmente la pression interne.
Erreurs courantes
- s'affaisser dans le cou, ce qui exerce une pression excessive sur les vertèbres cervicales
- cambrer le bas du dos, ce qui déplace la tension loin de la sangle abdominale
- se précipiter lors de l'entrée dans la posture, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre et des chutes
- oublier d'engager les épaules, ce qui provoque une instabilité
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–45 s de maintien, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 20–30 s de maintien, repos 60 s
Prendre du muscle
4 séries × 45–60 s de maintien, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne au niveau du cou ou des épaules, optez pour une inversion plus douce ou consultez un professionnel.
- Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, sortez immédiatement de la posture et reposez-vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Est-ce sans danger pour les débutants ?
Il s'agit d'un mouvement avancé. Les débutants doivent maîtriser les exercices fondamentaux des épaules et du tronc avant de tenter des inversions.
Où dois-je ressentir l'effort ?
Vous devez sentir le travail dans vos épaules, le haut du dos et votre sangle abdominale, et non dans votre cou ou votre tête.
Que faire si je tombe ?
Entraînez-vous près d'un mur ou avec un partenaire jusqu'à ce que vous soyez confiant dans votre équilibre et votre capacité à sortir de la posture en toute sécurité.