Headstand Flex (Sirsasana)
Headstand flex is een geavanceerde omgekeerde yogahouding die zich richt op de deltoids en volledige lichaamsspanning vereist. Het draait om balanceren op de kruin van het hoofd en de onderarmen met de benen verticaal gestrekt, wat schouderuithoudingsvermogen, core-kracht en ruimtelijk inzicht opbouwt.
Uitvoering
- Ga op je knieën op de mat zitten en verstrengel je vingers in elkaar, plaats je onderarmen op de grond om een driehoekige basis met je handen te vormen.
- Plaats de kruin van je hoofd op de mat, ondersteund door je verstrengelde handen.
- Loop met je voeten richting je hoofd en til je heupen op totdat ze zich boven je schouders bevinden.
- Span je core aan en breng langzaam één knie, en daarna de andere, richting je borst voordat je beide benen volledig verticaal uitstrekt.
- Houd de omgekeerde positie 20-60 seconden vast met actief gestrekte benen, kom daarna gecontroleerd naar beneden en rust uit in de kindhouding.
Aandachtspunten
- creëer een stabiele driehoeksbasis
- duw krachtig vanuit je onderarmen
- houd je core gedurende de hele oefening aangespannen
- stapel je heupen boven je schouders
- verleng je ruggengraat richting het plafond
Ademhaling: Houd een gelijkmatige, ritmische ademhaling aan tijdens de houding; vermijd het inhouden van je adem, omdat dit de interne druk verhoogt.
Veelgemaakte fouten
- inzakken in de nek, wat voor overmatige druk op de nekwervels zorgt
- hol trekken van de onderrug, waardoor de focus van de core verschuift
- overhaast instappen, wat kan leiden tot balansverlies en valgevaar
- vergeten de schouders te activeren, wat leidt tot instabiliteit
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: triceps, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 s vasthouden, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 20–30 s vasthouden, 60 s rust
Spieropbouw
4 sets × 45–60 s vasthouden, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Bij nek- of schouderklachten: kies voor een mildere inversie of overleg met een professional.
- Voel je je duizelig of licht in het hoofd? Kom direct uit de houding en rust uit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is dit veilig voor beginners?
Dit is een gevorderde oefening. Beginners moeten eerst de basisoefeningen voor schouders en core beheersen voordat ze inversies proberen.
Waar moet ik de inspanning voelen?
Je moet het werk voelen in je schouders, bovenrug en core, niet in je nek of hoofd.
Wat als ik val?
Oefen bij een muur of met een spotter totdat je vertrouwen hebt in je balans en het veilig kunnen verlaten van de houding.