Pose Du Dauphin
La pose du dauphin est une préparation à l'inversion sur les avant-bras qui cible les deltoïdes et le haut du dos tout en étirant les ischio-jambiers et le bas du dos. Elle consiste à soulever les hanches depuis une position de planche sur les avant-bras pour former un V inversé, renforçant ainsi la force et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes, puis posez vos avant-bras sur le tapis en plaçant vos coudes directement sous vos épaules.
- Entrelacez vos doigts ou gardez vos mains à plat sur le tapis.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond en tendant vos jambes.
- Appuyez fermement vos avant-bras dans le tapis et resserrez vos omoplates dans votre dos.
- Maintenez la forme en V inversé pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux sur le tapis.
Points clés
- Gardez vos coudes écartés à la largeur des épaules
- Appuyez fermement sur vos avant-bras
- Levez vos hanches haut vers le plafond
- Engagez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale
- Détendez votre cou et regardez vers vos pieds
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de la posture pour garder vos abdominaux engagés et vos muscles détendus.
Erreurs courantes
- S'affaisser dans les épaules, ce qui exerce une tension inutile sur l'articulation
- Arrondir le haut du dos, ce qui limite l'efficacité de l'étirement des épaules
- Avancer les pieds trop près, ce qui rend difficile le maintien d'une colonne vertébrale neutre
- Retenir sa respiration, ce qui augmente la tension et empêche une concentration stable
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: bas du dos, ischio-jambiers, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-60 secondes, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 secondes, repos 60 s
Prendre du muscle
4 séries × 45-60 secondes, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou les poignets, relâchez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes de pression oculaire, consultez un professionnel avant de pratiquer des inversions.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez ressentir un étirement dans les épaules, le haut du dos et les ischio-jambiers, ainsi qu'un engagement musculaire au niveau des épaules et des abdominaux.
Puis-je le faire si mes ischio-jambiers sont raides ?
Oui, pliez simplement légèrement les genoux pour garder le dos droit et privilégiez la position des épaules plutôt que de tendre les jambes.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cet exercice ?
La pose du dauphin est un excellent exercice quotidien de mobilité ou de renforcement et peut être pratiqué 3 à 5 fois par semaine.