FlexióN En Parada De Cabeza (Sirsasana)
La flexión en parada de cabeza es una postura de yoga invertida avanzada que se enfoca en los deltoides y requiere la participación de todo el cuerpo. Consiste en mantener el equilibrio sobre la coronilla y los antebrazos con las piernas extendidas verticalmente, desarrollando resistencia en los hombros, fuerza en el core y conciencia espacial.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre la esterilla y entrelaza tus dedos, apoyando los antebrazos en el suelo para formar una base triangular con las manos.
- Coloca la coronilla sobre la esterilla, apoyada por tus manos entrelazadas.
- Camina con los pies hacia tu cabeza, elevando las caderas hasta que queden alineadas sobre tus hombros.
- Activa el core y lleva lentamente una rodilla hacia el pecho y luego la otra, antes de extender ambas piernas completamente hacia arriba.
- Mantén la posición invertida durante 20-60 segundos con las piernas activamente extendidas, luego baja con control y descansa en la postura del niño.
Claves de postura
- crea una base triangular estable
- presiona firmemente con los antebrazos
- mantén el core activo en todo momento
- alinea las caderas sobre los hombros
- alarga la columna hacia el techo
Respiración: Mantén una respiración constante y rítmica durante el mantenimiento; evita contener el aliento, ya que aumenta la presión interna.
Errores comunes
- colapsar sobre el cuello, lo que ejerce una presión excesiva en la columna cervical
- arquear la zona lumbar, lo que desplaza la tensión lejos del core
- entrar en la postura con prisas, lo que puede provocar pérdida de equilibrio y posibles caídas
- olvidar activar los hombros, lo que genera inestabilidad
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, abdominales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30–45 s de mantenimiento, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 20–30 s de mantenimiento, descanso 60 s
Ganar músculo
4 series × 45–60 s de mantenimiento, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Cuidado si…
- Si sientes molestias en el cuello o los hombros, elige una inversión más suave o consulta con un profesional.
- Si te sientes mareado o aturdido, sal de la postura inmediatamente y descansa.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Es seguro para principiantes?
Este es un movimiento avanzado. Los principiantes deben dominar los ejercicios fundamentales de hombros y core antes de intentar inversiones.
¿Dónde debería sentir el esfuerzo?
Deberías sentir el trabajo en los hombros, la parte superior de la espalda y el core, no en el cuello ni en la cabeza.
¿Qué pasa si me caigo?
Practica cerca de una pared o con un compañero hasta que tengas confianza en tu equilibrio y en tu capacidad para salir de la postura de forma segura.