Posture Du Scorpion (Vrschikasana)
La posture du scorpion est une posture de yoga inversée avancée qui sollicite intensément le bas du dos et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Elle consiste à se mettre en équilibre sur les avant-bras dans une position inversée tout en cambrant profondément le dos pour ramener les pieds vers la tête, ce qui exige une flexibilité vertébrale et une force des épaules exceptionnelles.
Comment l'exécuter
- Commencez en posture du dauphin avec les avant-bras à plat sur le tapis et les hanches levées haut.
- Avancez les pieds jusqu'à ce que vos hanches soient alignées au-dessus de vos épaules dans un équilibre sur les avant-bras.
- Une fois en équilibre, pliez lentement les deux genoux et descendez vos pieds vers l'arrière de votre tête.
- Cambrer le bas du dos et soulevez la poitrine pour créer une courbe vertébrale profonde à mesure que vos pieds descendent.
- Maintenez la posture pendant 10 à 20 secondes, puis ramenez prudemment vos pieds sur le tapis et reposez-vous en posture de l'enfant.
Points clés
- alignez vos hanches au-dessus de vos épaules
- engagez votre sangle abdominale
- appuyez fermement sur vos avant-bras
- cambrez doucement le dos
- gardez un regard fixe
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de la posture ; évitez de bloquer votre respiration car cela augmente la pression interne.
Erreurs courantes
- s'affaisser dans les épaules, ce qui exerce une tension excessive sur le cou
- se précipiter dans la posture, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre
- trop cambrer le cou, ce qui peut causer des douleurs cervicales
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: épaules, fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10-20 secondes de maintien, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries × 10-15 secondes de maintien, 60s de repos
Prendre du muscle
3 séries × 15-20 secondes de maintien, 90s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs au cou ou aux épaules, optez plutôt pour un mouvement de renforcement du dos plus doux.
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans la colonne vertébrale, sortez immédiatement de la posture et reposez-vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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La posture du scorpion est-elle sûre pour les débutants ?
Il s'agit d'une posture avancée nécessitant une force et une souplesse importantes ; les débutants devraient d'abord maîtriser les inversions et les cambrures de base.
Où dois-je ressentir cette posture ?
Vous devez ressentir un étirement profond dans le dos et les épaules, ainsi qu'un engagement au niveau de la sangle abdominale et des fessiers.
Que faire si je n'arrive pas à tenir l'équilibre ?
Pratiquez votre équilibre sur les avant-bras contre un mur jusqu'à ce que vous vous sentiez assez stable pour passer à la cambrure.