Sheershasana (Posture Sur La TêTe)
Le Sheershasana, ou posture sur la tête, est une posture de yoga inversée avancée qui cible les deltoïdes et le haut du corps tout en exigeant une force abdominale et un équilibre importants. Elle consiste à équilibrer tout le corps sur la tête et les avant-bras dans une position complètement inversée, développant ainsi l'endurance des épaules et la concentration mentale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur le tapis et posez vos avant-bras au sol, en entrelaçant vos doigts pour former une base triangulaire.
- Placez le sommet de votre crâne sur le tapis à l'intérieur de vos mains entrelacées.
- Avancez vos pieds vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches soient alignées au-dessus de vos épaules.
- Contractez vos abdominaux et décollez lentement les deux pieds du sol, en alignant verticalement vos hanches et vos jambes.
- Maintenez la position inversée pendant 20 à 60 secondes, puis redescendez vos jambes avec contrôle et reposez-vous en position de l'enfant.
Points clés
- Pressez fermement vos avant-bras contre le tapis
- Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement
- Alignez vos hanches directement au-dessus de vos épaules
- Fixez un point précis du regard pour maintenir l'équilibre
- Évitez de laisser tout votre poids reposer sur votre cou
Respiration: Maintenez une respiration lente, régulière et rythmée tout au long de la tenue pour garder votre centre stable.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension sur les lombaires
- S'affaisser dans les épaules, ce qui risque de blesser le cou
- Utiliser l'élan pour monter, ce qui rend le contrôle de l'équilibre plus difficile
- Regarder autour de soi, ce qui perturbe votre centre de gravité
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30-45 secondes, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 20-30 secondes, repos 60 s
Prendre du muscle
4 séries x 30-60 secondes, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- En cas de gêne au niveau du cou ou des épaules, réduisez l'intensité et optez pour une variante plus douce.
- Si vous ressentez des étourdissements ou des vertiges, redescendez lentement et reposez-vous en position de l'enfant.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez un professionnel avant de pratiquer des inversions.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Le poirier (headstand) est-il sans danger pour les débutants ?
C'est une posture avancée. Les débutants doivent d'abord maîtriser les exercices fondamentaux pour les épaules et le tronc afin d'assurer la stabilité requise.
Où dois-je sentir le poids ?
La majeure partie de votre poids doit être soutenue par vos avant-bras et vos épaules, et non par votre tête ou votre cou.
Puis-je pratiquer contre un mur ?
Oui, utiliser un mur pour le soutien est une méthode courante et recommandée pour pratiquer l'équilibre et l'alignement en toute sécurité.