Hanuman-pose
Die Hanuman-Pose, auch bekannt als voller Spagat, ist eine fortgeschrittene Yoga-Haltung, die gezielt die Hüftbeuger des hinteren Beins und die Beinrückseite des vorderen Beins dehnt. Sie erfordert das Absenken in einen vollständigen Spagat bei geradem Becken und verlangt eine außergewöhnliche Flexibilität in Hüfte und Beinrückseite.
Ausführung
- Beginne in einem tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Knie auf der Matte.
- Beginne gleichzeitig, den rechten Fuß nach vorne und das linke Knie nach hinten zu schieben.
- Senke dein Becken in Richtung Boden, während du beide Beine in eine vollständige Spagatposition bringst.
- Halte dein Becken gerade und deinen Oberkörper aufrecht, wobei du deine Hände zur Unterstützung auf dem Boden abstützt.
- Halte die Dehnung für 30-60 Sekunden, atme tief ein und aus und drücke dich dann zurück in den Ausfallschritt, um die Haltung zu lösen.
Form-Hinweise
- Halte die Hüften parallel nach vorne ausgerichtet
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und gerade
- Nutze Blöcke oder deine Hände zur Unterstützung
- Gleite langsam und kontrolliert mit den Beinen auseinander
- Entspanne Kiefer und Schultern
Atmung: Behalte ein langsames, gleichmäßiges und tiefes Atemmuster bei, damit sich deine Muskeln besser in die Dehnung entspannen können.
Häufige Fehler
- Die Dehnung zu schnell erzwingen, was zu Muskelzerrungen führen kann
- Die Hüften nach außen drehen lassen, was die Intensität der Dehnung verringert
- Den Rücken krümmen, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Den Atem anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln in der Pose entspannen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Beinrückseite, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30-60 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-60 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30-60 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte von Hüft- oder Beinbeuger-Verletzungen solltest du diese Dehnung mit äußerster Vorsicht angehen oder einen Experten konsultieren.
- Falls du stechende oder einschießende Schmerzen in den Gelenken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Muss ich den Boden berühren, um diese Pose auszuführen?
Nein. Verwende Yogablöcke oder stabile Bücher unter deinen Händen, um dein Gewicht abzustützen, falls du den Boden nicht bequem erreichen kannst.
Wie oft sollte ich Hanuman's Pose praktizieren?
Da es sich um eine fortgeschrittene Dehnung handelt, solltest du sie 2-3 Mal pro Woche nach einem gründlichen Aufwärmen üben, damit sich dein Gewebe regenerieren kann.
Ich spüre Schmerzen im Knie, was soll ich tun?
Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen im Knie spürst, brich die Übung sofort ab. Lege eine gefaltete Decke unter das hintere Knie für zusätzliche Polsterung.