Postura De Hanuman (Splits)
La postura de Hanuman, o split completo, es una asana de yoga avanzada que trabaja profundamente los flexores de la cadera de la pierna trasera y los isquiotibiales de la pierna delantera. Consiste en bajar hasta lograr un split frontal completo con las caderas alineadas, lo que requiere una flexibilidad excepcional en caderas e isquiotibiales.
Cómo se hace
- Comienza en una estocada baja con el pie derecho adelante y la rodilla izquierda apoyada en la esterilla.
- Empieza a deslizar el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás simultáneamente.
- Baja las caderas hacia el suelo mientras intentas estirar ambas piernas hasta alcanzar una posición de split completo.
- Mantén las caderas alineadas y el torso erguido, usando las manos en el suelo como apoyo.
- Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente, y luego regresa a la posición de estocada para salir de la postura.
Claves de postura
- Mantén las caderas alineadas hacia el frente
- Mantén el torso erguido y estirado
- Usa bloques o las manos como apoyo
- Desliza las piernas de forma lenta y controlada
- Relaja la mandíbula y los hombros
Respiración: Mantén un patrón de respiración lento, constante y profundo para ayudar a que tus músculos se relajen en el estiramiento.
Errores comunes
- Forzar el estiramiento demasiado rápido, lo cual puede causar distensiones musculares
- Permitir que las caderas roten hacia afuera, lo que reduce la intensidad del estiramiento
- Encorvar la espalda, lo que genera una tensión innecesaria en la columna
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen en la postura
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series × 30-60 s por lado, descanso 30 s
Perder peso
2 series × 30-60 s por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 30-60 s por lado, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de lesiones en la cadera o isquiotibiales, aborda este estiramiento con extrema precaución o consulta a un profesional.
- Si sientes un dolor agudo o punzante en las articulaciones, detente de inmediato y elige una variante más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Necesito tocar el suelo para hacer esta postura?
No. Usa bloques de yoga o libros resistentes bajo tus manos para apoyar tu peso si no puedes llegar al suelo cómodamente.
¿Con qué frecuencia debo practicar la postura de Hanuman?
Debido a que es un estiramiento avanzado, practícalo 2-3 veces por semana después de un calentamiento completo para permitir que tus tejidos se recuperen.
Siento dolor en la rodilla, ¿qué debo hacer?
Si sientes un dolor agudo o un pinchazo en la rodilla, retrocede inmediatamente. Usa una manta doblada bajo la rodilla trasera para mayor amortiguación.