Hanuman's Pose
Hanuman's pose veya tam bacak açma, arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön bacağın hamstring kaslarını derinlemesine hedefleyen ileri seviye bir yoga duruşudur. Kalçalar hizalıyken tam bir önden arkaya bacak açma pozisyonuna inmeyi gerektirir ve olağanüstü bir kalça ve hamstring esnekliği ister.
Nasıl yapılır
- Sağ ayağınız önde ve sol diziniz matın üzerinde olacak şekilde alçak hamle (low lunge) pozisyonunda başlayın.
- Aynı anda sağ ayağınızı ileriye, sol dizinizi ise geriye doğru kaydırmaya başlayın.
- Her iki bacağınızı tam bacak açma (split) pozisyonuna yaklaştırırken kalçalarınızı yere doğru alçaltın.
- Kalçalarınızı karşıya bakacak şekilde hizalı tutun, gövdenizi dikleştirin ve destek almak için ellerinizi yere koyun.
- Derin nefes alarak esnemeyi 30-60 saniye boyunca koruyun, ardından serbest bırakmak için tekrar hamle pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- Kalçalarınızı karşıya bakacak şekilde hizalı tutun
- Gövdenizi dik ve uzun tutun
- Destek almak için bloklardan veya ellerinizden faydalanın
- Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde kaydırın
- Çenenizi ve omuzlarınızı serbest bırakın
Nefes: Kaslarınızın esnemeye uyum sağlamasına yardımcı olmak için yavaş, düzenli ve derin bir nefes düzeni sürdürün.
Sık yapılan hatalar
- Esnemeyi çok hızlı zorlamak kas zedelenmesine yol açabilir
- Kalçaların dışa doğru dönmesine izin vermek esneme yoğunluğunu azaltır
- Sırtı kamburlaştırmak omurgaya gereksiz yük bindirir
- Nefesinizi tutmak kaslarınızın pozisyona uyum sağlayıp gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: arka bacak (hamstring), kalça kasları (glute), ön bacak (quadriceps).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 30-60 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set × 30-60 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set × 30-60 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Kalça veya hamstring sakatlığı geçmişiniz varsa bu esnemeyi yaparken son derece dikkatli olun veya bir uzmana danışın.
- Eklemlerinizde keskin veya ani bir ağrı hissederseniz hemen hareketi bırakın ve daha hafif bir varyasyon seçin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu pozu yapmak için yere değmem gerekiyor mu?
Hayır. Eğer yere rahatça ulaşamıyorsanız, ağırlığınızı desteklemek için ellerinizin altına yoga blokları veya sağlam kitaplar koyun.
Hanuman pozu (split) ne sıklıkla çalışmalıyım?
İleri seviye bir esneme olduğu için dokularınızın iyileşmesine zaman tanımak adına, iyice ısındıktan sonra haftada 2-3 kez uygulayın.
Dizimde ağrı hissediyorum, ne yapmalıyım?
Dizinizde keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hemen hareketi bırakın. Ekstra destek için arka dizinizin altına katlanmış bir battaniye koyun.