Hanuman's Pose
Hanuman's pose, eller full split, är en avancerad yogaposition som djupt fokuserar på höftböjarna i det bakre benet och baksida lår i det främre benet. Det innebär att du sänker dig ner i en full split med raka höfter, vilket kräver exceptionell rörlighet i höfter och baksida lår.
Gör så här
- Börja i ett lågt utfall med höger fot framåt och vänster knä i mattan.
- Börja glida höger fot framåt och vänster knä bakåt samtidigt.
- Sänk höfterna mot golvet medan du arbetar med att sträcka ut båda benen till en full splitposition.
- Håll höfterna raka och överkroppen upprätt, använd händerna i golvet som stöd.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder, andas djupt och pressa sedan tillbaka till utfallspositionen för att släppa stretchen.
Tekniktips
- Håll höfterna parallella och riktade rakt framåt
- Håll överkroppen upprätt och rak
- Använd yogablock eller händerna som stöd
- Glid ut med benen långsamt och kontrollerat
- Slappna av i käken och axlarna
Andning: Bibehåll en långsam, jämn och djup andning för att hjälpa musklerna att slappna av i stretchen.
Vanliga misstag
- Att forcera stretchen för snabbt, vilket kan orsaka muskelbristningar
- Att låta höfterna rotera utåt, vilket minskar stretchens intensitet
- Att krumma ryggen, vilket skapar onödig belastning på ryggraden
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av i positionen
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: baksida lår, sätesmuskler, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set × 30-60 s per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 30-60 s per sida, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 30-60 s per sida, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av höft- eller hamstringsskador, var extremt försiktig med denna stretch eller rådfråga en expert.
- Om du känner skarp eller huggande smärta i lederna, avbryt omedelbart och välj en skonsammare variant.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Måste jag nå golvet för att utföra positionen?
Nej. Använd yogablock eller stadiga böcker under händerna för att avlasta din vikt om du inte bekvämt når ner till golvet.
Hur ofta bör jag träna på Hanuman's pose?
Eftersom det är en avancerad stretch bör du träna den 2-3 gånger i veckan efter en grundlig uppvärmning för att ge vävnaderna tid att återhämta sig.
Jag känner smärta i knät, vad ska jag göra?
Om du känner skarp eller nypande smärta i knät, backa omedelbart. Använd en vikt filt under det bakre knät för extra dämpning.